Sueño saludable: claves para un mejor descanso
Dr. Hernán Castillo
El sueño ocupa un tercio de nuestro tiempo de vida y sin embargo, casi el 50% de los adultos duermen menos de lo recomendado, lo que posiciona a la deprivación del sueño como un problema de salud actual muy relevante.
El sueño se organiza en diferentes fases, dividiéndolo clásicamente en dos etapas que se suceden de forma cíclica, el sueño REM (del inglés rapid eye movements) y NO REM, con una duración total de 90 minutos por ciclo. Ambas comparten las tareas de restaurar el cuerpo y la mente.
El sueño es un estado clave para nuestro funcionamiento. Durante este, disminuye el nivel de alerta y damos lugar al proceso de reparación celular, que sostiene e integra procesos cognitivos, emocionales y metabólicos del cuerpo. Estos son claves para un adecuado desempeño en el día. Destaca la consolidación de la memoria, la atención, la regulación del estado de ánimo y las emociones, el control hormonal y la modulación del sistema inmunológico (responsable de la defensa del organismo a agentes nocivos externos).
Entendemos entonces, que el déficit de sueño genera repercusiones a nivel de muchos de nuestros órganos y sistemas. Si dormimos menos nuestro nivel de atención disminuye, también lo hace nuestra memoria y capacidad de razonamiento lógico. Hay un riesgo aumentado de tener depresión y enfermedades metabólicas como diabetes, sobrepeso-obesidad e hipertensión arterial. Estudios han comprobado que quienes duermen menos de 6 horas por día tienen 50% más riesgo de tener un infarto agudo de miocardio y 15% más riesgo de tener un ataque cerebrovascular (ACV).
¿Cuál es la principal enfermedad asociada al sueño en nuestro país?
El insomnio es la principal enfermedad del sueño en Uruguay. Es importante saber que no toda persona con problemas para dormir tiene insomnio. Este se trata de un estado de hiperalerta constante, en donde el individuo no concilia el descanso ni de día ni de noche. Según diferentes estudios hasta el 30-40% de los uruguayos padecen insomnio.
Otras dos enfermedades importantes que se asocian al sueño son el síndrome de apnea obstructiva del sueño (debemos pensarlo en personas obesas y roncadoras con somnolencia diurna) y el síndrome de las piernas inquietas (que puede ser hereditario o ser la manifestación de una enfermedad como la anemia por déficit de hierro).
¿Todos necesitamos dormir lo mismo?
No. Para un adulto promedio, se recomienda entre 7-9 horas. Los niños y adolescentes requieren más horas, dado que están en constante crecimiento. Por otro lado, los adultos mayores necesitan menos horas, ya que su gasto metabólico es menor.
Rutinas de higiene de sueño
- Generar un ambiente propicio: espacio tranquilo y distendido, silencioso, perfumado, con luz tenue y temperatura cálida.
- Evitar pantallas (celulares, laptops, computadoras) 1 a 2 horas antes de dormir. En caso de usar celulares hacerlo en modo nocturno o pantalla azul (lo cual reduce el impacto, pero no totalmente).
- Tener una rutina de sueño: respetar horarios para dormir y despertar sin grandes variaciones en el fin de semana.
- Evitar estimulantes (mate, café, té, nicotina) en las 6 horas previas a dormir.
- Evitar utilizar alcohol para ayudar a conciliar el sueño.
- Usar ropa de cama cómoda, placentera al tacto.
- Utilizar lectura en papel y/o música relajante para favorecer el descanso.
Mitos y Realidades
¿Es lo mismo dormir de día que de noche?
No, ya que no se logra el mismo nivel de descanso. El sueño saludable está íntimamente ligado al ritmo circadiano y de allí la importancia de tener exposición a luz natural.
¿La siesta puede sustituir las horas de sueño perdido?
Una siesta puede ser útil para recuperar horas de sueño pero no para sustituir el descanso nocturno. En caso de querer o necesitar, se recomienda el formato “power nap” entre las 13 y las 15 horas, por un total de 15 a 25 minutos para no entrar en sueño REM y, por tanto, evitar la inercia del sueño. Para quienes tienen deprivación severa se recomienda dormir en bloques de 90 minutos.
¿Los fármacos para dormir pueden generar dependencia?
Existe una amplia variedad de fármacos que se utilizan para pacientes con trastornos del sueño. Es importante tener claro que no se recomienda automedicarse con estos fármacos. Las benzodiazepinas (alprazolam, clonazepam, flunitrazepam, entre otros) son fármacos que generan tolerancia (necesidad de aumentar la dosis para tener el mismo efecto) y dependencia (quienes no los reciben no pueden dormir) por lo que deben usarse con mucha cautela. Quienes utilicen estos fármacos asiduamente deben consultar a un médico para valorar si es recomendable suprimirlos y cómo hacerlo.
