Ser vegetariano en la adolescencia: ¿moda? ¿estilo de vida? ¿dieta?
Analía Pages | Lic. en Nutrición

Hace algunos años, la elección de no comer alimentos de origen animal era poco común. Sin embargo, los tiempos y creencias han cambiado y la población de vegetarianos crece.

Para llevar una dieta vegetariana es importante informarse y establecer un plan de alimentación apropiado que pueda evitar deficiencias nutricionales, sobre todo cuando se trata de la etapa adolescente.

Dejar de lado el consumo de carne animal encuentra su justificación en el sufrimiento de los animales, la protección del medioambiente, la lucha contra los gases del efecto invernadero y elegir una dieta “natural” para un mundo mejor.

Entre un 20 y un 25% de los adolescentes vegetarianos, mayoritariamente chicas, eligen este régimen alimenticio por razones de peso. También se podría pensar en una “Moda”.

Existen diferentes formas de vegetarianismo:

  • El vegetariano estricto o vegano que es quien no come ningún producto de origen animal y evitan cualquier vestimenta que se haya fabricado con la piel o cuero de algún animal.
  • El lactovegetariano: no consume carne o huevos pero sí lácteos (queso, leche, yogurth).
  • El ovo lactovegetariano: no consume carne pero sí lácteos y huevos.
  • El crudivegano: siendo vegano elige no comer nada cocido. Su dieta incluye los germinados de los granos y leguminosas, ya que la mayoría de estos no son digeribles si no se cuecen.

También existen variantes como quienes incorporan a su dieta la miel (api vegetarianos), los que se alimentan exclusivamente de granos (macrobióticos), quienes basan sus comidas en el consumo de frutas, frutos secos y algunos vegetales (fructarianos) y quienes combinan correctamente los alimentos, evitando juntar en la misma comida alimentos proteicos con carbohidratos (eubióticos), entre otros.

Los adolescentes pueden seguir cualquiera de las corrientes, mientras establezcan su dieta con la ayuda de un experto en nutrición que asegure que su alimentación será suficiente para impulsar su crecimiento.

Es importante evaluar las motivaciones del adolescente, chequear su estado nutricional –a través de una encuesta (anamnesis) alimentaria y una evaluación antropométrica, y entregar pautas de alimentación personalizadas según edad, estado nutricional y actividad física. Asimismo, se solicitan exámenes para evaluar los niveles de hierro, zinc y vitaminas principalmente las del complejo B (B6, B12).

A pesar que los adultos vegetarianos han sido objeto de varios estudios, todavía sabemos poco sobre los adolescentes que se han convertido a este tipo de dieta vegetal. En el Reino Unido se estima que entre un 5 y un 8% de los jóvenes son vegetarianos; en Estados Unidos se habla de un 2%. Las estadísticas disponibles hoy en día en los países desarrollados oscilan entre el 1 y el 8%.

Los estudios realizados en adolescentes veganos suecos demuestran, en ambos sexos, un déficit de calcio y de vitaminas B2 y B12. En las chicas, se añade además un déficit en vitamina D.

La dieta omnívora también necesita una buena planificación para que sea saludable.

Los adolescentes vegetarianos deben incluir los siguientes nutrimentos esenciales en su plan de alimentación:

Hierro
Se encuentra presente en leguminosas, frutos secos, semillas, algas marinas, panes y cereales de caja fortificados y verduras de hoja verde. Comer estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C, como jugos de frutas cítricas, ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro. Las niñas en especial deben estar pendientes y consultar a su médico para evitar deficiencias de hierro a causa de la menstruación. Es difícil consumir suficiente hierro con una dieta vegetariana, ya que a partir de productos cárnicos se absorbe más fácilmente que a partir de fuentes vegetales.

Calcio
Los vegetales verdes y los higos secos son ricos en calcio. En los lactovegetarianos es sencillo obtener el calcio de la leche y sus derivados. Aunque también existen a la venta leches vegetales y jugo de naranja fortificados con calcio. Inclusive hay panificados fortificados con este mineral. En los adolescentes este mineral es indispensable para la formación de huesos fuertes ya que evitará problemas como la osteoporosis en la edad adulta.

Vitamina D
Para fijar el calcio en los huesos es indispensable la vitamina D. El cuerpo puede producirla cuando se expone directamente a los rayos del sol. También se puede encontrar en la leche de vaca y leches de soya fortificadas.

Proteínas
Cereales y leguminosas permiten obtener proteínas similares a las de la carne. Los huevos y productos lácteos son buena fuente de proteínas, al igual que las nueces, frutos secos, tofu, lentejas, porotos, y algunas verduras como brócoli, arvejas y chauchas.

Vitamina B12
Es una vitamina esencial que sólo se encuentra en productos de origen animal, incluidos huevos y productos lácteos, pero hoy en día está presente en algunas leches de soya enriquecidas y cereales. Podría ser difícil conseguir las cantidades necesarias de esta vitamina así que es importante preguntar al médico sobre la utilización de suplementos en adolescentes vegetarianos.

Zinc
Las personas que no consumen lácteos deben asegurarse de obtener el zinc a través del uso de panes enriquecidos, leguminosas y frutos secos.

Omega 3
Dado que en la dieta ovolactovegetariana se excluye todo tipo de pescado, hay que añadir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales y de la familia omega 3, como nueces y otras semillas, así como aceites de semillas (girasol, maíz o soja).